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作者：小凯文
标签：健身干货 手臂训练
Hello啊！各位小毛睿，我是小凯文又到了我们分享干货的时间啦！
今天我们分享的是关于手臂暴涨的5个秘密。
手臂训练相信是小伙伴们比较喜欢的，谁不想有个40CM+的大手臂呢？
做好下面这几点让你手臂蹭蹭蹭地涨。
1.高频率
手臂是耐受肌群，由大量的慢肌纤维组成，慢肌纤维的一个特点就是耐力极强，不容易疲劳。
所以我们的手臂是可以每天都进行训练的，但是要注意的一点就是在正式训练结束之后进行适量的手臂训练，而不是每天都把它作为一个正式的训练。
目的是高频率的手臂训练让神经产生不适应性，让神经发出肌肉生长的信号。
臂王李普瑞斯特
2.超级组训练
一次手臂训练中，将二头肌和三头肌同时进行超级组训练。
如果三头肌弱于二头肌则先练一个三头肌的训练动作，然后立马进行一个二头肌的训练动作。如果二头肌弱于三头肌则相反。
臂王李.普瑞斯特就经常喜欢使用这种训练方法。
他说：“没有比组合组更能动员肌肉和血液的了。而在所有的身体部位中，二头肌又是对这一技巧反应最敏感的，所以每次训练二头肌我都要用到它。”
3.减少组间休息时间
四届奥赛冠军乔.卡特分享过一个技巧：
在手臂训练的时候，我们应该尽量减少组间休息时间，增加肌肉的充血量。
当我们的手臂充血越大，你会感觉到手臂一直在往外胀，它会扩张我们的筋膜，让肌肉有更大的生长空间。
国内知名选手程亦山就听取了这个建议，成功地将51CM的臂围涨到了53CM，赶紧去试试吧！
程亦山
4.次数对肌肉增长的影响
每组的次数对肌肉的刺激和生长有影响吗？
有一项研究证实了这个观点：
42名在1年内没有参加过任何力量和抗阻训练的男性被，他们被分成3组，进行了为期10周的卧推训练（每周两次），训练容量分别为6组4RM，6组8RM和6组12RM。
实验结果
肌肉维度增长
4RM，8RM，12RM的胸肌增长分别为11%，10.1和9%。我们从数据上可以看出，3组参与测试人员的胸肌维度均取得了较为显著的增长，
造成这些数据的差异就是因为胸部的肌纤维类型组成大部分是快肌纤维（II型肌纤维），他们对低次数的训练更为敏感。
我们的二头肌是由大量的慢肌纤维（I型肌纤维）组成，所以我们训练三头肌每组训练次数保持在10--12次。
而我们的三头肌更多是由快肌纤维（II型肌纤维）组成，快肌纤维的特点是力量大、爆发力强，但是耐力不好。所以我们三头肌每组的训练保持在6--8次即可。
分析好每块肌肉是由哪种肌纤维组成，这样我们的训练才更好地精准打击，让肌肉刺激最大化。
5.手臂训练的王牌动作
每次手臂训练不可缺少的几个王牌动作。
二头肌：
（1）站姿杠铃弯举（站姿杠铃弯举是二头整体维度训练的重中之重）
（2)锤式弯举类（对二头肌肱肌刺激较大，对我们整个手臂的立体感有很大的帮助）
（3）托臂弯举类（打造二头肌肌峰不可缺少的动作）
三头肌：
(1)窄距杠铃卧推（打造三头肌整体维度的王牌）
(2)仰卧臂屈伸（侧重长头的刺激）
(3)绳索下压（对三头肌外侧头刺激较多，是打造三头肌分离度不可缺少的动作）
总结：
今天的分享就到这里了，记住手臂训练的5个要点:
高频率、超级组训练、减少组间休息、合适的次数、动作的王牌。祝各位毛睿们手臂暴涨5CM！
你们如果有在健身方面的疑惑的可以尽情在下方评论或者私信我，我会在每周日做一期答疑，谢谢大家！
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发表于 2022-10-8 16:25:02
匿名
发表于 2024-10-30 15:40:01
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